Emociones básicas

La ira.

Es una emoción necesaria, activa, adaptativa, que nace muy profundo, que viene acompañada de enfado, indignación y rabia, y que nos invita a pasar a la acción. También puede llegar a ser la máxima expresión de la agresividad.

Nos acompaña a lo largo de nuestra vida y siempre está presente, en mayor o menos intensidad, en situaciones de conflictos con nosotros mismos o con los demás.

Aparece cuando nos sentimos heridos o cuando no conseguimos algo importante que queremos. Si nos empuja a la acción para protegernos de lo que nos hace daño, entonces decimos que es adaptativa. Si nos desborda o nos domina, decimos que es desadaptativa.

La intensidad de esta emoción viene determinada por la personalidad, el carácter y la autoestima.

¿Para qué sirve?

La ira es una emoción que no podemos dejar de sentir y que bien gestionada tiene grandes beneficios.

• Eleva nuestro nivel de activación y aumenta el vigor de nuestras conductas. Nos llena de energía y nos ayuda a enfrentarnos a situaciones difíciles y a resolver conflictos.  A defender nuestros derechos o nuestro punto de vista frente a los demás.

• La ira funciona como señal de alarma y nos da información sobre situaciones injustas o amenazantes, ayudándonos a buscar planes alternativos, regulando la interacción social.

Gestionar y expresar la ira de forma adecuada desvanece los sentimientos negativos.

¿Cómo se manifiesta?

La ira pone en funcionamiento tres posibles respuestas:

• Respuesta corporal. Nuestro cuerpo se activa para la defensa o el ataque. El ritmo cardiaco aumenta al igual que nuestra respiración, los músculos se tensan y el flujo sanguíneo se dispara. Cuando este estado permanece, estamos más predispuestos a actuar de forma agresiva.
• Respuesta cognitiva. Interpretación de la situación. La ira aparece si interpretamos la situación como un abuso, falta de respeto o un obstáculo para conseguir nuestro propósito. La situación por sí misma no tiene ningún valor emocional, es nuestra valoración personal la que le da un significado. Los pensamientos sirven de combustible para incrementar y prolongar el sentimiento generado, aumentando la posibilidad de tener actitudes agresivas.
• Respuesta conductual. Nuestra conducta en estas circunstancias está orientada a la resolución del problema o a la destrucción del obstáculo, generando para ello una gran energía interna que permite defendernos de aquello que se interpone en nuestro camino.

Expresar la ira a través de la agresividad va a depender de las conductas que hayamos aprendido a lo largo de nuestra vida. Gestionar de una forma irracional esta emoción puede llevarnos a situaciones no deseadas, obteniendo el efecto contrario al buscado.

Mal gestionada, ¿qué consecuencias tiene la ira?

Puede desencadenar en conductas agresivas, ya que bajo la influencia de la emoción de la ira estamos más predispuestos a prestar atención a los aspectos negativos. A esto se conoce como “sesgo cognitivo”.

Hoy se sabe que la ira mantenida en el tiempo puede ocasionar enfermedades cardiovasculares y otras patologías, ya que cuando estamos bajo la influencia de la ira,  aumenta la producción de adrenalina (entre otras sustancias químicas) y se desequilibra el sistema inmunológico, alterando el equilibrio natural de nuestro cuerpo.

¿Qué podemos hacer para controlar la ira?

Conocer e identificar las emociones nos ayuda a entender nuestros comportamientos y actitudes, y nos permite “tomar las riendas” y elegir nuestras acciones. Una vez identificada esta emoción, elegiremos desde el conocimiento, serenarnos.

• Respirar profundamente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo lentamente por la boca, nos ayudará a relajarnos. La relajación es una de las mejores técnicas para controlar la ira.

• Retirarnos de la persona o causa que ha desencadenado nuestro enfado, rabia o ira.

• Realizar actividades que nos gusten y que nos ayuden a desviar la atención del objeto desencadenante de esta emoción. Tomarnos unos minutos de descanso entre actividades se convierte en necesario para evitar estresarnos, ya que el estrés facilita la ira.

• Actitud y pensamientos positivos. No tomarnos las cosas de forma personal. Comunicar lo que sentimos de una manera asertiva, con madurez emocional.

¡¡Truco!!

La respiración es la estrategia más rápida para calmar un estado de enfado, rabia o ira.  

• Realiza dos o tres respiraciones profundas, activarán el sistema nervioso parasimpático y te llevará directamente a la calma.

• Mueve tus músculos para expulsar la energía acumulada en ellos. Caminar rápidamente es un ejercicio fácil y eficaz para soltar la adrenalina. Si esta opción no puedes llevarla a cabo, puedes sentarte y levantarte del asiento varias veces, a modo de sentadilla.
• Desvía el foco de atención utilizando sentidos diferentes al causado. Es decir, si el desencadenante es algo que hemos visto, estimularemos, por ejemplo,  el sentido del olfato o el gusto.